Blog

12 bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả chỉ 15 phút mỗi ngày

Các bài tập chữa đau lưng có nhiều chức năng quan trọng trong việc giảm đau, kéo giãn và tăng cường cơ bắp. Tùy từng trường hợp mà bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu sẽ hướng dẫn người bệnh các bài tập phù hợp để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra an toàn và hiệu quả.

bài tập chữa đau lưng tại nhà

Bạn đang xem: Bài tập thể dục chữa đau lưng

Tập thể dục có giúp giảm đau lưng không?

Nhiều bệnh nhân có xu hướng tránh tập thể dục do sợ đau lưng trầm trọng hơn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm, việc quá phụ thuộc vào thuốc và lười vận động sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng. Do đó, đối với hầu hết các vấn đề về lưng, vận động sẽ là một kích thích tự nhiên dẫn đến nhiều cải thiện tích cực. Một số lợi ích đáng nói bao gồm: (1)

Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát

Các bài tập chữa đau lưng có tác dụng kép, giúp đẩy lùi cơn đau và ngăn ngừa tái phát. Chi tiết như sau:

  • Nuôi dưỡng và sửa chữa các cấu trúc liên quan đến cột sống, từ đó giúp giảm các triệu chứng khó chịu của bệnh đau lưng.
  • Quá trình vận động sẽ giúp cấu trúc lưng luôn khỏe mạnh và linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương hoặc tái phát đau lưng.
  • Cải thiện tư thế

    Bài tập gập lưng giúp vận động các bó cơ dọc sống, giữ tư thế thẳng, làm chậm quá trình thoái hóa cột sống thắt lưng do lão hóa. Vì vậy, ngoài tác dụng giảm đau, đây còn là cách giúp bạn duy trì và cải thiện vóc dáng lý tưởng về lâu dài.

    Tăng sức mạnh cơ bắp

    Bài tập chữa đau lưng tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm:

    tăng sức mạnh cơ bắp

    • Lưng Lớn: Từ cơ dưới nách chạy xuống phía sau lồng ngực và xác định chuyển động của vai.
    • Làm đầy cơ bắp: Các cơ nằm ở giữa lưng kéo xương bả vai vào trong khi chúng co lại.
    • Cơ hình thang: Các cơ hình thang chạy từ cổ đến giữa lưng, nâng đỡ cánh tay và di chuyển bả vai.
    • Các cơ lưng: Các cơ chạy dọc theo cột sống và kiểm soát sự duỗi thẳng và chuyển động sang bên.
    • Giảm nguy cơ chấn thương

      Các bài tập lưng giúp phát triển các cơ và tăng cường các liên kết giữa vai, bắp tay, cẳng tay, cổ… và tăng sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, kéo giãn còn có nhiều tác dụng quan trọng đối với cột sống, dây chằng, khớp… Từ đó, cơ thể hạn chế nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các trường hợp căng cơ, bong gân. phổ thông.

      Tốt cho hô hấp

      Một trong những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục để giảm đau lưng là hỗ trợ hô hấp. Cụ thể, khi lưng khỏe, cơ thể duy trì tư thế đúng, vững chắc, từ đó hấp thụ nhiều oxy và tăng cường năng lượng tích cực. Trong trường hợp này, hệ thống thần kinh phó giao cảm kích hoạt phản ứng thư giãn, ngăn chặn cảm giác căng thẳng và khó chịu.

      Khi cảm xúc được kiểm soát tốt, tình trạng mất ngủ, mất tập trung cũng được cải thiện tích cực. Vì vậy, tập các bài tập lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn có nhiều lợi ích quan trọng đối với hô hấp và sức khỏe tinh thần.

      Hướng dẫn các bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả, an toàn

      1. nhân sư

      Đây là tư thế dễ thực hiện và nhẹ nhàng nhất nhưng có thể cải thiện đáng kể chứng đau lưng thông thường. Cụ thể, bài tập này sẽ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cột sống và cơ bắp.

      • bước 1: Nằm sấp, đặt hai chân sang hai bên, cố định xương cụt hướng xuống rồi duỗi thẳng về phía gót chân.
      • Bước 2: Xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn, giúp mở rộng và kéo dài lưng dưới và xương cùng.
      • Bước 3: Duỗi người, giữ hông căng nhưng không căng.
      • Bước 4: Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và cẳng tay của bạn trên sàn sao cho chúng song song với nhau, hít vào và nâng phần thân trên của bạn vào tư thế gập người vừa phải.
      • Bước 5: Nâng bụng thành hình vòng cung về phía lưng để giúp xoa dịu lưng dưới và kéo căng lưng trên.
      • Bước 6: Giữ tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó thở ra khi từ từ hạ bụng và người xuống sàn.
      • Bước 7: Quay đầu sang một bên nằm yên một lúc, mở lưng ra, hít vào thở ra để giải tỏa căng thẳng.
      • tư thế nhân sư

        2. châu chấu

        Đây là bài tập chữa đau lưng và cải thiện tư thế rất hữu ích cho những người thường xuyên phải ngồi lâu. Locust Pose có thể giúp giảm các triệu chứng đau thắt lưng, ngăn ngừa chứng vẹo cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

        • Bước 1: Bắt chéo chân, đưa hai tay ra sau, úp hai tay xuống sàn.
        • Bước 2: Duỗi các ngón chân ra sau và ấn tất cả 10 ngón chân xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu.
        • Bước 3: Xoay đùi trong về phía trần nhà để duỗi lưng dưới.
        • Bước 4: Hai tay thả lỏng trên sàn, nâng đầu, ngực và chân lên.
        • Bước 5: Xoay vai ra sau và rời khỏi sàn, duỗi gáy và nâng xương ức mà không siết chặt hông.
        • Bước 6: Từ từ thả lỏng cơ thể.
        • 3. cầu

          Xem thêm: Người bị huyết áp cao, chóng mặt, buồn nôn có sử dụng Định Áp Vương được không?

          Bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau nhức khi ngồi, đặc biệt là ở phần lưng dưới. Ngoài ra, Bridge Pose chống lại độ cong bất thường của cột sống bằng cách nhẹ nhàng kéo căng bụng, ngực, vai và tăng cường sức mạnh cho lưng, hông và đùi. (2)

          • Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân song song và dang rộng bằng hông.
          • Bước 2: Đưa chân lại gần hông, ấn mạnh xuống và hít vào để nâng hông lên.
          • Bước 3: Chống hai tay dưới lưng trên sàn, duỗi xương quai xanh ngang vai và cuộn đùi trên vào trong.
          • Bước 4: Ấn mạnh qua gót chân để nâng mặt sau của đùi và mông lên trong khi vẫn giữ hai đùi song song với nhau.
          • Bước 5: Thở ra, thả lỏng hai tay và hạ người xuống sàn, đưa lưng về tư thế đứng yên.
          • tư thế cây cầu

            4. kiểu rắn hổ mang

            Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện tư thế, giảm đau nhức và chống lại tác động của việc ngồi. Đơn giản nhưng tích cực thư giãn.

            • Bước 1: Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt cạnh sườn.
            • Bước 2: Duỗi chân ra sau và ấn tất cả 10 ngón chân xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu.
            • Bước 3: Xoay đùi trong về phía trần nhà để mở rộng lưng dưới.
            • Bước 4: Chống nhẹ hai tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên, đưa vai ra sau và từ từ hạ xuống.
            • Bước 5: Nâng cao xương ức.
            • Bước 6: Duỗi thẳng cánh tay, giữ vai cách xa tai, khuỷu tay hơi cong.
            • Bước 7: Từ từ thả lỏng cơ thể và hoàn thành bài tập.
            • tư thế rắn hổ mang

              5. Bài tập nghiêng xương chậu

              Đây là bài tập chữa đau lưng tác động trực tiếp lên vùng bụng và lưng dưới giúp kéo căng các cơ, cải thiện rõ rệt các triệu chứng đau nhức thường gặp. Ngoài ra, tư thế này còn có nhiều lợi ích cho cột sống, đặc biệt với những người thường xuyên phải ngồi lâu.

              • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn ở tư thế thăng bằng, hai chân co và mũi chân hướng về phía trước.
              • Bước 2: Kéo rốn về phía cột sống đồng thời đẩy xương chậu về phía trần nhà.
              • Bước 3: Siết chặt cơ mông và mông trong khi nghiêng xương chậu về phía trước và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
              • 6. Bài tập đẩy tạ cho chân và tay

                Đây là bài tập đơn giản, tác động trực tiếp đến cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm triệu chứng đau thắt lưng. Thêm vào đó, các động tác luyện tập là sự kết hợp toàn thân giúp xây dựng cơ bắp và phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng ở mọi trình độ, kể cả người cao tuổi.

                • Bước 1: Đặt bàn tay và bàn chân trên sàn với đầu gối dưới hông và bàn tay dưới vai.
                • Bước 2: Vận động cơ bụng để ổn định cột sống.
                • Bước 3: Di chuyển hai bả vai lại với nhau.
                • Bước 4: Nâng cánh tay phải và chân trái lên sao cho vai và hông song song với sàn.
                • Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
                • Bước 6: Nâng tay trái và chân phải lên, giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
                • Bước 7: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
                • bài tập nâng tay chân chữa đau lưng

                  7. Nằm nghiêng, nâng cao chân

                  Tư thế này giúp tăng cường cơ ở mông, đùi và lưng dưới, có tác dụng tích cực đối với các triệu chứng đau thông thường. Thêm vào đó, đây là một bài tập phòng ngừa chấn thương đơn giản và dễ thực hiện.

                  • Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng lên nhau.
                  • Bước 2: Đặt thẳng cánh tay trên sàn, ngay dưới đầu hoặc gập khuỷu tay và nâng đầu lên.
                  • Bước 3: Đặt tay trái trước người hoặc trên chân hoặc hông.
                  • Bước 4: Thở ra và nhẹ nhàng nhấc chân trái lên cho đến khi bạn cảm thấy bị chuột rút ở lưng dưới.
                  • Bước 5: Hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu, lặp lại cho bên đối diện.
                  • nằm nghiêng nâng chân

                    8.Con bướm

                    Đây là bài tập chữa đau lưng phù hợp với mọi đối tượng, có tác dụng giảm căng cơ hông, tăng sự dẻo dai, cải thiện hiệu quả tình trạng mệt mỏi do ngồi lâu. Đối với tư thế này, người tập nên khởi động kỹ trước khi vươn vai, nhất là khi thời tiết lạnh hoặc sáng sớm. (3)

                    • Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân chụm vào nhau.
                    • Bước 2: Di chuyển hai chân về phía hông.
                    • Bước 3: Ấn hai bàn chân xuống sàn.
                    • Bước 4: Duỗi thẳng cột sống và đưa cằm về phía ngực.
                    • Bước 5: Với mỗi lần hít vào, người tập kéo giãn cột sống, cảm nhận luồng năng lượng trên đầu.
                    • Bước 6: Với mỗi lần thở ra, người tập đưa cơ thể trở về trạng thái thả lỏng.
                    • Bước 7: Lặp lại thao tác.
                    • tư thế con bướm

                      9.Mèo

                      Tư thế con mèo giúp thư giãn cột sống, kéo căng cơ mông, bụng, lưng và giảm đau hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể.

                      • Bước 1: Quỳ gối và đặt hai tay xuống sàn với cổ tay ngay dưới vai.
                      • Bước 2: Chia đều trọng số cho 4 điểm.
                      • Bước 3: Hít vào, nhìn về phía trước và hơi hóp bụng vào.
                      • Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng áp cằm vào ngực và cúi đầu xuống.
                      • Bước 5: Nâng phần thân giữa và bả vai trên khỏi mặt đất.
                      • Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
                      • tư thế con mèo

                        10. Tư thế siêu nhân

                        Đây là bài tập kết hợp hầu hết các cơ quan vùng lưng và giúp cột sống khỏe mạnh từ bả vai đến hông. Do đó, tư thế này rất có lợi cho chức năng vận động hàng ngày và giảm đau lưng hiệu quả.

                        • Bước 1: Nằm sấp với hai cánh tay trước mặt hoặc hai bên hông.
                        • Bước 2: Từ từ nâng đầu, ngực, đùi và bàn chân lên, úp mặt xuống, chỉ bụng và xương chậu chạm sàn.
                        • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 giây.
                        • 11. Bài tập ngồi xổm

                          • Bước 1: Đứng thẳng lưng, gót chân áp vào tường.
                          • Bước 2: Hít vào, sau đó thở ra, siết chặt cơ bụng dưới và khi thở ra, uốn cong đầu gối.
                          • Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu trong tối đa 10 lần lặp lại.
                          • Xem thêm: Cách tra cứu khuyến mãi VinaPhone, gói 4G có thể tham gia

                            bài tập squat

                            12. Đá lừa

                            Đây là bài tập được nhiều người lựa chọn để chữa đau lưng vì nó còn giúp săn chắc cơ mông. Thực hành kiên trì và thường xuyên sẽ mang lại kết quả khả quan như mong đợi. (4)

                            • Bước 1: Chống hai tay xuống sàn trong khi quỳ đảm bảo lưng thẳng, cằm hơi hếch lên để gáy hướng lên trên.
                            • Bước 3: Siết bụng.
                            • Bước 4: Giữ đầu gối phải cong 90 độ, từ từ duỗi thẳng chân ra sau và hướng lên trên.
                            • Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
                            • bài tập donkey kick

                              Chú ý khi luyện tập

                              Cường độ tập luyện

                              Các học viên nên bắt đầu với một số động tác duỗi nhẹ nhàng trước khi chuyển sang các tư thế khó hơn, dày đặc hơn và mạnh mẽ hơn. Điều này sẽ giúp cải thiện các triệu chứng đau, nhưng vẫn bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương không đáng có.

                              cường độ tập luyện hợp lý

                              Bài tập cần tránh

                              Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau và người tập nên tuyệt đối tránh, bao gồm:

                              • Ngồi xổm xuống và dùng tay chạm vào các ngón chân.
                              • Tư thế thu gọn, nằm xuống và ngồi lên liên tiếp.
                              • Tư thế nằm nghiêng và nâng chân.
                              • Hãy nghỉ ngơi
                              • Đối với các bài tập tại nhà, người tập nên lên kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo cơ thể có thời gian nạp năng lượng, phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Với mỗi mức độ đau sẽ có nhiều biến thể trong chế độ luyện tập và nghỉ ngơi cụ thể. Vì vậy, tốt nhất người tập nên trao đổi kỹ với chuyên gia để được hướng dẫn chi tiết.

                                Dinh dưỡng

                                Dinh dưỡng hợp lý có thể giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục và giảm các triệu chứng đau và khó chịu. Một số nhóm thực phẩm nên thêm vào thực đơn hàng ngày của bạn bao gồm:

                                • Nhóm thực phẩm giàu canxi: sữa, sữa chua, cải xoăn, cải xoăn, cá mòi, cá hồi…
                                • Thực phẩm giàu magie: cá, các loại đậu, quả hạch, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, chuối…
                                • Nhóm thực phẩm giàu vitamin d3: cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa, dầu gan cá…
                                • chế độ dinh dưỡng cho người đau lưng

                                  Hệ thống bệnh viện tâm anh, trung tâm chấn thương chỉnh hình quy tụ các chuyên gia đầu ngành, các phẫu thuật viên giàu kinh nghiệm, tận tâm và nhiệt tình như: TTND.gs.ts.bs nguyễn việt tiến; pgs.ts.bs Đặng hồng hoa; ts.bs Add ha nam anh; ths.bs.ckii trần anh vũ; bs.cki trần xuân anh, ths.bs.cki le dinh khoa, ts.bs Đỗ Tiến Dũng; ts.bs.ckii vu huu dung…Đây cũng là theo phác đồ quốc tế mới nhất, một trong những đơn vị tiên phong trong chẩn đoán và điều trị các bệnh lý cơ xương khớp bằng công nghệ hiện đại.

                                  Bệnh viện còn được trang bị 768 dãy máy truyền động nguyên tử cơ thể ct, máy cộng hưởng từ thế hệ mới magnetom amira biomatrix, robot artis pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm và các hệ thống máy móc, thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại khác.. . ; opmi vario 700 Kính hiển vi Zeiss Hệ thống phẫu thuật, bàn mổ meera-maquet…nhằm phát hiện sớm tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý cơ xương khớp…

                                  BVĐK tâm anh còn có hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp, khu phục hồi chức năng hiện đại, quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.

                                  Để đặt lịch khám và điều trị với các bác sĩ chuyên khoa đầu ngành tại Trung tâm Chỉnh hình Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, vui lòng liên hệ:

                                  Đây là một số bài tập chữa đau lưng đã được chứng minh là có kết quả khả quan. Hi vọng qua bài viết này, người bệnh có thể lựa chọn cho mình một vị trí phù hợp nhất.

                                  Xem thêm: 10 loại nước uống mát gan giải độc tức thì, dễ thực hiện

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button