Blog

14 cách đơn giản để vượt qua giai đoạn chững cân

Đối với nhiều người, quá trình đạt được cân nặng mơ ước không hề dễ dàng.

Một vấn đề phổ biến khi ăn kiêng và tập thể dục là lúc đầu cân nặng giảm nhanh, nhưng đến một thời điểm nhất định, cân nặng giảm rất chậm hoặc không thay đổi.

Bạn đang xem: Bị đứng cân phải làm sao

p>

Đây gọi là giảm cân, người giảm cân rất dễ nản chí, thậm chí bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy nhiên, có một số cách giúp giảm cân. Dưới đây là 14 cách hiệu quả nhất để vượt qua các giai đoạn giảm cân.

1. Giảm carbohydrate

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng low-carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá lớn về 13 nghiên cứu với ít nhất một năm theo dõi đã phát hiện ra rằng những người ăn 50 gam hoặc ít hơn carbohydrate mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn 50 gam hoặc ít hơn mỗi ngày. Chế độ ăn giảm cân truyền thống (1).

Hạn chế lượng carbohydrate sẽ giúp bạn tiếp tục giảm cân sau khi cân nặng đã ổn định.

Các chuyên gia dinh dưỡng có ý kiến ​​khác nhau về việc liệu việc hạn chế carbohydrate có thực sự giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn hay không.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy các thay đổi trao đổi chất khác giúp giảm cân, trong khi một số nghiên cứu thì không.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này khiến cơ thể sản xuất ketone – chất đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn.

Điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự động và vô thức, giúp dễ dàng bắt đầu giảm cân trở lại mà không cảm thấy đói.

Tóm tắt: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp kiểm soát cơn đói, tạo cảm giác no và thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.

2. Tăng tần suất và cường độ tập luyện

Thay đổi thói quen tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân.

Lý do là vì khi giảm cân, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại.

Một nghiên cứu với sự tham gia của hơn 2.900 người tham gia đã phát hiện ra rằng cứ giảm được 0,45 kg trọng lượng cơ thể thì cơ thể đốt cháy ít hơn 6,8 calo.

Khi bạn giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất của bạn cũng giảm xuống, khiến việc giảm cân trở nên vô cùng khó khăn.

Tuy nhiên, điều này có thể được giải quyết đơn giản bằng cách điều chỉnh chế độ tập luyện của bạn.

Các bài tập thể dục như rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện thể hình giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp, đây là yếu tố chính quyết định lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy cả trong khi hoạt động và khi nghỉ ngơi. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập tạ là bài tập giảm cân hiệu quả nhất.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ trẻ béo phì tuân theo chế độ ăn ít calo và tập tạ 20 phút mỗi ngày đã giảm trung bình 5,9 kg và 5 cm vòng eo.

Các hình thức tập thể dục khác cũng đã được chứng minh là ngăn chặn quá trình trao đổi chất bị chậm lại, bao gồm tập thể dục nhịp điệu và tập luyện cường độ cao ngắt quãng (hiit).

Nếu bạn vẫn đang tập thể dục nhưng giảm cân chậm, hãy thử tập thêm 1-2 bài tập mỗi tuần hoặc tăng cường độ của mỗi bài tập để tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Tóm tắt: Tập thể dục, đặc biệt là xây dựng cơ bắp, có thể giúp ngăn chặn sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra trong quá trình giảm cân.

3. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn

Rất nhiều người thắc mắc tại sao mình ăn ít mà khó giảm cân vậy.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thường đánh giá thấp lượng calo họ ăn mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, khi hỏi những người béo phì, họ cho biết họ chỉ tiêu thụ khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, sau 14 ngày thử nghiệm, hóa ra những người này thực sự tiêu thụ gần gấp đôi lượng calo (2.000 calo).

Theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng như chất đạm, chất béo và chất bột đường sẽ giúp chúng tôi hiểu những gì mình ăn để có thể điều chỉnh nhằm duy trì quá trình giảm cân.

p>

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn sẽ tăng động lực giảm cân.

Tóm tắt: Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của bạn trong mỗi bữa ăn sẽ giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình và điều chỉnh khi cần thiết để giữ gìn sức khỏe. Tiếp tục giảm cân.

4. Bổ sung nhiều chất đạm

Nếu giảm cân chậm, hãy thử bổ sung thực phẩm giàu protein.

Protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn chất béo và carbohydrate.

Dưỡng chất này giúp tăng hiệu ứng nhiệt (tef) của thức ăn hoặc tăng quá trình trao đổi chất diễn ra do quá trình tiêu hóa thức ăn. Quá trình tiêu hóa protein giúp tăng lượng calo đốt cháy lên 20-30%, nhiều hơn gấp đôi so với chất béo và carbohydrate.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ trẻ, khỏe mạnh đã ăn chế độ ăn bao gồm 15% và 30% tổng lượng calo từ protein trong 2 ngày liên tiếp. Vào những ngày giàu protein, tỷ lệ trao đổi chất sau ăn tăng gấp đôi so với những ngày ít protein.

Ngoài ra, protein còn kích thích sản xuất các loại hormone như pyy, giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp chúng ta luôn cảm thấy no.

Ngoài ra, việc duy trì lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn — cả hai vấn đề thường gặp khi giảm cân.

Tóm tắt: Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và ngăn ngừa mất khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng hay stress có thể làm quá trình giảm cân bị đình trệ.

Xem thêm: Trẻ bị tưa lưỡi có nguyên nhân do đâu và cách phòng ngừa hiệu quả

Căng thẳng không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn mà còn kích thích sản xuất hormone cortisol.

Corticosteroid được gọi là “hormone căng thẳng” vì chúng được sản xuất để giúp cơ thể đối phó với các tình huống căng thẳng. Hormone này làm tăng tích trữ mỡ bụng, đặc biệt là ở phụ nữ.

Kết quả là, việc sản xuất dư thừa cortisol có thể khiến việc giảm cân trở nên rất khó khăn.

Vì vậy, nếu bạn nhận thấy cân nặng của mình giảm đột ngột mặc dù bạn vẫn đang ăn kiêng và tập thể dục, thì đó có thể là do căng thẳng. Kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống có thể giúp bạn giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 34 phụ nữ thừa cân và béo phì, các phương pháp giảm căng thẳng như thư giãn cơ và hít thở sâu đã giúp giảm cân trung bình 4,4 kg.

Tóm tắt: Tăng sản xuất hormone gây căng thẳng cortisol có thể là nguyên nhân dẫn đến giảm cân. Các biện pháp giảm căng thẳng sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân bền vững.

6. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng giảm cân rất phổ biến hiện nay.

Đây là phương pháp chỉ cho phép ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày và nhịn ăn hoàn toàn trong thời gian còn lại trong ngày. Giai đoạn nhịn ăn kéo dài từ 16 đến 48 giờ.

Bên cạnh việc mang lại những lợi ích sức khỏe khác, phương pháp này đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Đánh giá các nghiên cứu dựa trên việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy rằng nó giúp giảm 3-8% trọng lượng cơ thể và giảm 3-7% vòng eo trong 3-24 tuần.

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một kiểu nhịn ăn gián đoạn trong đó lượng calo bạn hấp thụ rất thấp trong một ngày, sau đó là một ngày ăn uống thả ga.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có hiệu quả hơn trong việc tránh mất khối lượng cơ bắp so với chế độ ăn kiêng yêu cầu giảm lượng calo hàng ngày.

Tìm hiểu thêm về 6 phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau trong bài viết này.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn giúp đốt cháy ít calo hơn và duy trì khối lượng cơ cũng như tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

7. Không được uống

Rượu là thủ phạm chính phá hoại nỗ lực giảm cân.

Cho dù 120ml rượu vang, 45ml rượu mạnh hay 350ml bia cũng chỉ chứa khoảng 100 calo, không có giá trị dinh dưỡng nên được gọi là “calo rỗng”. Ngoài ra, khi uống đồ uống có cồn, chúng ta thường uống rất nhiều.

Một vấn đề khác là rượu làm giảm khả năng nhận thức, khiến chúng ta ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu trên 283 người trưởng thành cho thấy rằng việc hạn chế uống rượu sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm ăn uống vô độ và giảm cân hơn là uống nhiều rượu.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu ức chế quá trình đốt cháy chất béo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng.

Nếu quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ mà bạn vẫn uống rượu, thì tốt nhất là bạn nên kiêng rượu hoàn toàn hoặc thỉnh thoảng uống với một lượng nhỏ.

Tóm tắt: Rượu cản trở quá trình giảm cân vì nó chứa lượng calo rỗng, khiến chúng ta dễ ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng.

8. Ăn nhiều chất xơ

Thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn giảm cân.

Loại chất xơ hiệu quả nhất để giảm cân là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp chúng ta no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân, nhưng một đánh giá lớn dựa trên một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ nhớt (một loại chất xơ hòa tan) là loại chất xơ hiệu quả nhất trong việc kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào.

Một lý do khác khiến chất xơ giúp giảm cân là giảm lượng calo hấp thụ từ các thực phẩm khác.

Trong một đánh giá so sánh lượng calo hấp thụ của chế độ ăn nhiều chất xơ và ít chất xơ, các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng lượng chất xơ hàng ngày từ 18 gam lên 36 gam giúp cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn từ bữa ăn, giảm 130 calo.

Tóm tắt: Chất xơ thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn.

9. Uống nước, cà phê hoặc trà

Mặc dù đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân nhưng một số loại đồ uống có thể giúp phá vỡ các giai đoạn giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi uống 500ml nước lọc, quá trình trao đổi chất tăng 24-30% trong vòng 1,5 giờ.

Theo thời gian, điều này dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn. Nó thậm chí còn hiệu quả hơn nếu bạn uống nước trước bữa ăn, vì nó khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và ăn ít hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đối với những người lớn tuổi đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, nhóm uống nước trước bữa ăn đã giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.

Cà phê đen và trà cũng là thức uống rất có lợi cho việc giảm cân.

Những loại đồ uống này có chứa caffein – một chất được chứng minh là có khả năng tăng cường đốt cháy chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 13%. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu, những tác động này xảy ra ở những người có thể chất tốt hơn so với những người thừa cân béo phì.

Trà xanh cũng chứa egcg (epigallocatechin gallate) – một hợp chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo lên đến 17%

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng uống đồ uống chứa caffein giúp tăng cường đáng kể tác dụng thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy chất béo của việc tập thể dục.

Tóm tắt: Uống nước, cà phê đen hoặc trà có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và hỗ trợ giảm cân. Caffeine và lecithin đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

10. Phân bổ đều lượng protein trong ngày

Xem thêm: Bà bầu nên ăn chuối gì để tốt cho sự phát triển của thai nhi?

Ăn nhiều chất đạm có thể giúp bạn giảm cân, nhưng không nên chỉ bổ sung chất đạm trong một bữa, mà cần chia đều lượng chất đạm nạp vào cơ thể trong một ngày thành ba bữa để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. thông qua hiệu ứng. Độ nóng của thức ăn (tef) diễn ra liên tục.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm chất đạm vào mỗi bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 20-30 gam protein mỗi bữa ăn.

Hãy xem danh sách 20 loại thực phẩm ngon giàu chất đạm này để giúp đáp ứng lượng chất đạm đó.

Tóm tắt: Để tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm cân, nên bổ sung ít nhất 20 gam protein vào mỗi bữa ăn.

11. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Ngủ không đủ giấc làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và thay đổi mức độ hormone kích thích cảm giác thèm ăn và dự trữ chất béo, có thể dẫn đến tăng cân.

Trên thực tế, thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân khiến quá trình giảm cân diễn ra chậm.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm trung bình 2,6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tỷ lệ này sẽ trở lại bình thường sau 12 tiếng ngủ.

Để giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Tóm tắt: Thiếu ngủ làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn, thay đổi nồng độ hormone gây đói và tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, điều này có thể cản trở quá trình giảm cân.

12. Hãy năng động

Mặc dù tập thể dục là quan trọng nhưng để đốt cháy tối đa lượng calo, bạn cần phải hoạt động suốt cả ngày.

Tốc độ trao đổi chất tăng lên ngay cả với các hoạt động nhẹ hàng ngày như đi bộ, dọn dẹp, nấu ăn, v.v… năng lượng mà cơ thể sử dụng cho tất cả các hoạt động này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục – gọn gàng

Nghiên cứu cho thấy rằng sự ngăn nắp cũng có tác động mạnh mẽ đến tốc độ trao đổi chất, mặc dù mức độ ảnh hưởng khác nhau ở mỗi người.

Một nghiên cứu cho thấy, so với khi nằm, tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng trung bình 54% khi ngồi khi tham gia hoạt động nhẹ và tăng tới 94% khi đứng.

Một cách dễ dàng để cải thiện sự ngăn nắp là đứng dậy và đi lại thường xuyên hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đứng thay vì ngồi vào các buổi chiều các ngày trong tuần sẽ đốt cháy trung bình thêm gần 200 calo.

Tóm tắt: Ngoài việc tập thể dục hàng ngày, hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm cân.

13. Ăn nhiều rau

Rau là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Hầu hết các loại rau đều chứa ít calo và carbohydrate nhưng lại giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều rau là cách giảm cân hiệu quả nhất.

Tuy nhiên, nhiều người lại ăn quá ít rau.

Mỗi ngày ba bữa nên tăng cường ăn nhiều rau tươi, nhất là rau xanh. Hãy liên tục thay đổi cách chế biến như kho, áp chảo, luộc hay làm salad để món ăn thêm ngon miệng.

Xem danh sách các loại rau ít carb tốt cho sức khỏe để đưa vào bữa ăn của bạn.

Tóm tắt: Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại ít calo và carbohydrate. Thêm nhiều rau hơn vào mỗi bữa ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân liên tục khi cân nặng không thay đổi.

14. Đừng chỉ quan tâm đến cân nặng

Trong quá trình giảm cân, nhiều người đo cân nặng của mình mỗi ngày.

Tuy nhiên, các con số trên thang đo có thể không phản ánh chính xác các thay đổi. Nó chỉ cho bạn biết chất lượng tổng thể và không tính đến những thay đổi về tỷ lệ thành phần bên trong.

Chúng ta vẫn nói về giảm cân, nhưng mục tiêu thực sự là giảm béo hoặc giảm béo. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên. Lúc này mặc dù đã tiêu mỡ nhưng cân nặng sẽ không thay đổi. Tuy nhiên, do mô cơ dày đặc hơn mô mỡ nên cơ chiếm ít không gian trong cơ thể hơn mỡ, do đó cơ thể sẽ khỏe và gọn gàng hơn.

Ngoài ra, giảm cân cũng có thể là do giữ nước. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến điều này, chẳng hạn như ăn quá nhiều muối, nhưng phổ biến nhất là sự thay đổi nồng độ hormone ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ.

Bạn có thể làm nhiều việc để giảm khả năng giữ nước và giảm cân.

Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào con số trên thang đo, hãy đánh giá loại cơ thể và độ rộng/độ vừa vặn của quần áo. Thỉnh thoảng hãy chụp ảnh toàn thân để so sánh và đo các số đo của bạn bằng thước dây để xem có thay đổi gì không. Điều này sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục cuộc hành trình khi cân nặng dừng lại.

Tóm tắt: trọng lượng cơ thể không phản ánh những thay đổi về tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Trọng lượng cơ thể có thể không thay đổi do cơ bắp phát triển từ tập thể dục và giữ nước. Vui lòng đánh giá cảm giác khi mặc, độ chật/rộng và lấy số đo cơ thể.

Tóm tắt

Giai đoạn giảm cân có thể khiến bạn nản lòng và rất dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy nhiên, đây là một phần bình thường của quá trình giảm cân. Trên thực tế, hầu hết mọi người đều trải qua giai đoạn mà cân nặng của họ không thay đổi mặc dù đã ăn kiêng và tập thể dục.

Tuy nhiên, có nhiều cách để vượt qua giai đoạn này và giảm cân cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.

Xem thêm: Thực đơn dành cho người tiểu đường type 1: Nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button