Blog

5 cách ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya

Ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng, chiếm 1/3 tổng thời gian trong ngày. Nhưng ngày nay, vẫn còn rất nhiều người không bỏ được thói quen thức khuya và đi ngủ muộn, trong đó phần lớn là giới trẻ và dân văn phòng thường xuyên phải làm việc theo ca. Vậy, cần phải làm gì để giải quyết tình trạng này? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 5 cách đi ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya.

Xem Ngay: vtv2 Giới Thiệu Bài Thuốc Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả Và An Toàn

Bạn đang xem: Cách để ngủ sớm

Tầm quan trọng của việc đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc rất tốt cho sức khỏe con người

Ngủ, ăn kiêng và tập thể dục là những nhu cầu cơ bản của mỗi con người. Trong số đó, hoạt động ngủ chiếm 1/3 tổng thời gian trong ngày. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi, thư thái, đặc biệt là được tiếp thêm nguồn năng lượng mới để bắt đầu một ngày dài năng động.

Theo các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ, trung bình mỗi người trưởng thành ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Ở các độ tuổi khác nhau, tùy theo nhu cầu năng lượng và hoạt động trao đổi chất sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau. Ví dụ, trẻ em đang tuổi lớn cần ngủ nhiều để tiết ra hormone tăng trưởng, trong khi người lớn tuổi khó đi vào giấc ngủ nhưng vẫn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để cơ thể ổn định và khỏe mạnh.

Một số tài liệu khác lại nói thời lượng giấc ngủ không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ. Nói cách khác, một người lớn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng khi tỉnh dậy cơ thể vẫn cảm thấy mình ngủ chưa đủ và cảm thấy mệt mỏi, chứng tỏ người đó vẫn còn thiếu ngủ hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ. . Ngược lại, những người chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm nhưng cảm thấy tỉnh táo và không mệt mỏi chứng tỏ giấc ngủ của họ có chất lượng.

Không ngủ đủ thời gian khuyến nghị là một giấc ngủ chất lượng được đánh giá qua sức khỏe thể chất và tinh thần sau khi thức dậy:

  • Sức khỏe tốt, không có dấu hiệu đau cơ, khớp;
  • Thư giãn, sảng khoái;
  • Giảm căng thẳng, mệt mỏi và tinh thần bất ổn;
  • Tăng cường tập trung, không ngáp, ngáp.
  • Đồng thời, tình trạng thiếu ngủ do thức khuya thường xuyên gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Sau đây là một số mối nguy hại cụ thể của việc thức khuya và thiếu ngủ:

    • Thời gian nghỉ ngơi của não bộ ít, dễ mệt mỏi, suy giảm trí nhớ;
    • Thường xuyên thức khuya sẽ kiềm hóa cơ thể và tiết ra các hormone cần thiết để duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể, do đó khiến cơ thể dễ bị cảm lạnh, cảm cúm và mệt mỏi nhanh chóng;

    • Các tế bào thành không được nghỉ ngơi và thiếu ngủ có thể dẫn đến suy nhược. Hơn nữa, thức khuya sẽ dẫn đến tăng tiết dịch vị, làm bào mòn niêm mạc và gây viêm loét;
    • Thức khuya sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa da, trở nên xỉn màu, xuất hiện nhiều nếp nhăn và ảnh hưởng đến các chức năng khác của biểu bì;
    • Thức khuya dễ dẫn đến suy giảm thị lực, làm việc trong môi trường không đủ ánh sáng tự nhiên rất dễ khiến mắt bị mỏi, thậm chí có thể mắc các bệnh về mắt như: cận thị, loạn thị,…
    • Nếu không muốn gặp phải những hậu quả trên thì cần phải có giải pháp hữu hiệu, nhưng điều căn cơ nhất trước hết là điều chỉnh đồng hồ sinh học về trạng thái ban đầu. Bắt đầu tập thói quen đi ngủ sớm.

      Xem thêm: An Tâm An Thần kết hợp gần 30 loại dược liệu quý chữa mất ngủ

      Mách bạn 5 cách thức khuya đi ngủ sớm hiệu quả

      Đối với những người thường xuyên thức khuya, có nhiều cách hiệu quả để đi ngủ sớm, tuy nhiên dưới đây là 5 phương pháp tiêu biểu bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng để ngăn ngừa một số hệ lụy cho sức khỏe:

      1. Tắt các thiết bị điện tử

      Xem thêm: 12 Cách Dạy Trẻ Thông Minh Sớm Cha Mẹ Có Thể Làm Tại Nhà

      Nhiều người vẫn duy trì thói quen sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Hầu hết họ đều cho rằng sử dụng chúng sẽ bị mỏi mắt và dễ đi vào giấc ngủ. Trên thực tế, cách làm này có thể mang lại hiệu quả như mong muốn, nhưng ở một số khía cạnh khác, nó lại gây tác dụng ngược. Bởi vì bộ não là một mạng lưới thần kinh phức tạp. Mạng lưới này chịu trách nhiệm tăng cường sự tỉnh táo khi hoạt động hoặc thư giãn khi ngủ, đặc biệt là họ rất dễ bị tác động bởi các kích thích bên ngoài.

      Khi các thiết bị điện tử được sử dụng, mạng thần kinh sẽ được kích hoạt để đáp ứng nhu cầu. Nếu dùng vào buổi tối đến sáng sớm, đồng hồ sinh học dễ bị đảo lộn, ảnh hưởng đến chất lượng tự nhiên của giấc ngủ. Ngoài ra, hầu hết các thiết bị điện tử như TV, điện thoại, máy tính, máy chơi game,… thường phát ra ánh sáng xanh. Khoảng cách từ ánh sáng xanh đến mắt tương đối gần sẽ ức chế não tiết ra hormone ngủ, từ đó gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ.

      Mặt khác, việc sử dụng nhiều thiết bị điện tử vào ban đêm có thể khiến họ quên đi giấc ngủ và khiến họ thức dậy với cảm giác mệt mỏi và uể oải. Để khắc phục tình trạng ban ngày, bạn nên tập thói quen không sử dụng các thiết bị có ánh sáng xanh ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Bạn có thể gặp nhiều khó khăn trong giai đoạn đầu, nhưng sự kiên trì có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ có nề nếp. Nếu chương trình của bạn bị bế tắc, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc hoặc nói chuyện với bạn cùng giường để đánh lạc hướng bản thân khỏi thiết bị điện tử.

      2. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ

      Đối với những đối tượng thường xuyên thức khuya, tắm nước ấm cũng là một cách hiệu quả để đi ngủ sớm. Nhiệt độ cao của nước ấm sẽ kích thích quá trình tuần hoàn máu, quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn, não bộ được thư giãn, thần kinh ổn định, mang lại cảm giác thư thái, dễ chịu trước khi chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, tắm nước nóng còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

      Để tăng hiệu quả sử dụng, hãy trộn một vài giọt tinh dầu thơm với nước tắm của bạn. Hương thơm của tinh dầu tạo cảm giác dễ chịu hơn, giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng và tự nhiên.

      Tuy nhiên, không nên ngâm mình quá lâu trong nước ấm. Điều này khiến cơ thể hạ nhiệt và da bị khô, dễ bị kích ứng. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh gội đầu vào thời điểm này, bởi gội đầu vào ban đêm dễ khiến bạn đau đầu, cảm cúm, cảm lạnh,…

      3. Tránh thực phẩm có chứa caffein hoặc đồ uống có cồn

      Thực phẩm chứa caffein hoặc đồ uống có cồn cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, các loại đồ uống này nhìn chung đều kích thích dây thần kinh não linh hoạt hơn. Nếu bạn uống cà phê vào buổi tối sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và khiến bạn thức khuya. Ngoài ra, đồ uống có cồn có khả năng khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng nó chỉ dẫn đến tình trạng trằn trọc, ngủ không sâu và khi thức dậy bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.

      Xem thêm: Cách nấu cháo táo đỏ khô cho bé ăn dặm nhiều dưỡng chất

      Để nhanh đi vào giấc ngủ, bạn cần tránh uống cà phê, đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Nếu cần sử dụng, bạn có thể sử dụng trước khi đi ngủ ít nhất 6 tiếng.

      4. Thư giãn

      Khó ngủ, đi ngủ muộn có thể là do bạn suy nghĩ quá nhiều, lo lắng về những vấn đề chưa được giải quyết hoặc gặp áp lực, căng thẳng trong cuộc sống. Lúc này, thả lỏng cơ thể và tinh thần là cách tốt nhất giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Tùy chọn này là hoàn hảo cho những người có thói quen đi ngủ sớm.

      Có nhiều cách để thư giãn, chẳng hạn như:

      • Đọc sách: Việc đọc sách có thể giúp bạn phân tâm khỏi những vấn đề khiến bạn mệt mỏi và căng thẳng, đồng thời giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn nên chọn những cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng và không quá lôi cuốn. Vì những cuốn sách hấp dẫn sẽ khiến bạn tiếp tục đọc, tăng cường sự tỉnh táo và tỉnh táo lâu hơn;
      • Nghe nhạc: Những bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu giúp não bộ giảm căng thẳng, mệt mỏi và đi vào giấc ngủ dễ dàng, tự nhiên. Bạn nên chọn nhạc không lời nhẹ nhàng, nhạc thiền, nhạc sống hoặc tiếng trống thay vì nhạc kích thích;
      • Tham gia thiền (ngồi thiền), yoga: Yoga, thiền là những bộ môn được các chuyên gia khuyến khích những người bị mất ngủ hoặc ngủ muộn tập luyện. Trong hầu hết các trường hợp, khi thực hiện đúng cách, việc luyện tập sẽ giúp cơ thể thư giãn, tâm trí có thể giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ thể. Nhắm mắt lại, thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở và ngừng suy nghĩ về những thứ lấn át cơ thể.
      • 5. Áp dụng quy tắc 20 phút

        Khi bạn leo lên giường và nhắm mắt đi ngủ nhưng sau 20-30 phút nằm trên giường mà vẫn chưa ngủ được, bạn có thể đứng dậy di chuyển ra một góc hoặc vị trí khác trong phòng. Để giúp đầu óc minh mẫn và thư giãn hoàn toàn trước khi đi ngủ, bạn có thể đọc vài trang sách hoặc nghe một bản nhạc cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

        Nếu chọn nghe nhạc giúp dễ đi vào giấc ngủ, bạn nên nghe nhạc thiền, nhạc có tần số cao hoặc trống. Đồng thời, nếu chọn cách đọc sách, bạn nên đọc với ánh sáng vừa đủ để không gây hại cho sức khỏe của mắt.

        Bài viết chia sẻ 5 cách đi ngủ sớm hiệu quả dành cho những người có thói quen thức khuya. Hầu hết các phương pháp đi ngủ sớm đều không đề cập đến việc sử dụng thuốc. Sử dụng thuốc an thần hay thuốc ngủ cũng là một liệu pháp giúp ngủ ngon hiệu quả nhưng các chuyên gia không khuyến khích sử dụng lâu dài. Do đó, nó nên được sử dụng một cách thận trọng và tốt nhất là dùng nó dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ có chuyên môn.

        Thông tin trong bài chỉ mang tính chất tham khảo. thuocdantoc.vn không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.

        Có thể bạn đọc quan tâm:

        Xem thêm: Thùng sữa bột pha sẵn Nuti Grow Plus Xanh hộp 180ml

        • Hướng dẫn điều trị mất ngủ nhanh chóng và hiệu quả không dùng thuốc
        • Cách ngủ nhanh trong 1-2 phút như quân nhân Mỹ
        • Thuốc chữa mất ngủ Thuốc an thần dưỡng thần có tốt không? Bao nhiêu? nơi để mua

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button