Blog

5 cách tốt nhất tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Các nhà nghiên cứu vẫn đang nỗ lực để hiểu đầy đủ về cách thức hoạt động của hệ thống miễn dịch cũng như lối sống và yếu tố di truyền nào chịu trách nhiệm giữ cho hệ thống quan trọng này hoạt động bình thường. Đừng.

Tuy nhiên, nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng cho thấy một số điểm cần cân nhắc quan trọng nhất để tăng cường phản ứng miễn dịch và đạt được sức khỏe tối ưu. Dưới đây là 5 bước quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để giữ cho hệ thống miễn dịch của mình ở trạng thái tốt nhất.

Bạn đang xem: Làm sao để có hệ miễn dịch tốt

1. Ăn thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ miễn dịch

Dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Giống như tất cả các bộ phận của cơ thể chúng ta, một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh đòi hỏi phải hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cụ thể thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung. Các dưỡng chất cần thiết cho hệ miễn dịch, bao gồm: vitamin a, b6, c, d, e và axit folic; các khoáng chất như kẽm, đồng, selen, sắt

– Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt và ớt chuông đỏ. Thật không may, vitamin C bị phân hủy ở nhiệt độ cao, vì vậy tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này ở dạng sống hoặc nấu chín là cách tốt nhất để nhận được lượng vitamin C tối đa có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn.

– Các loại rau có màu vàng như khoai lang, quả mơ và cà rốt rất giàu vitamin a. Rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh, đậu khô nấu chín và ngũ cốc giàu folate.

5 cách tốt nhất tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn - Ảnh 2.

Bạn nên ăn uống đa dạng thực phẩm để tăng cường sức đề kháng.

– Thực phẩm giàu vitamin b6 bao gồm:

  • Ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường vi chất
  • Gan
  • Thịt bò
  • Trứng
  • Vitamin E là một chất dinh dưỡng quan trọng khác để duy trì sức khỏe tối ưu của hệ thống miễn dịch. Loại vitamin này được tìm thấy nhiều nhất trong các loại hạt, hạt và dầu ô liu ép lạnh.

    Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ ​​ánh sáng mặt trời tùy thuộc vào vĩ độ nơi bạn sinh sống và màu da của bạn. Những người có làn da sẫm màu hơn và những người trên đường 40 độ cần nhiều ánh sáng mặt trời hơn để tạo ra loại vitamin này. Trong trường hợp này, ánh sáng tia cực tím có thể được sử dụng thay vì phơi nắng để kích hoạt sản xuất vitamin D.

    Vitamin D là một trong những loại vitamin quan trọng nhất để duy trì sức khỏe hệ thống miễn dịch tối ưu. Các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ và cá mòi rất giàu vitamin này, cũng như một số loại nấm. Vào mùa hè, cơ thể bạn có thể sản xuất vitamin D bằng cách phơi da dưới ánh mặt trời giữa trưa trong vài phút.

    Xem thêm: Chính sách vận chuyển

    Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho các tế bào và giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Sắt có hai dạng: một dạng lấy từ động vật, được gọi là sắt heme, và dạng còn lại, gọi là sắt không phải heme, được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Các nguồn sắt heme từ động vật được tìm thấy nhiều trong thịt đỏ, thịt gia cầm và động vật có vỏ. Đậu, rau họ cải (như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina) và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường chất sắt rất giàu chất sắt non-heme.

    Selenium là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho phản ứng miễn dịch khỏe mạnh. Thực phẩm có hàm lượng selen cao nhất là quả hạch Brazil, một quả hạch có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Khoáng chất này cũng được tìm thấy trong hải sản, thịt gia cầm, thịt và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là phô mai.

    Kẽm cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào của hệ thống miễn dịch như tế bào T. Một trong những nguồn cung cấp kẽm cao nhất trong chế độ ăn uống là hàu, với một khẩu phần cung cấp 300% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Các nguồn kẽm từ động vật khác bao gồm các sản phẩm từ sữa, cua, thịt đỏ và thịt gia cầm. Nguồn kẽm từ thực vật bao gồm đậu, yến mạch, quả hạch, hạt và đậu phụ.

    2. Thường xuyên ăn thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn và prebiotic

    Thực phẩm chứa lợi khuẩn chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như Lactobacillus acidophilus, BifidobacteriumStreptococcus thermophilus. Những vi khuẩn tốt này giúp hệ thống tiêu hóa giải phóng vitamin và khoáng chất từ ​​các loại thực phẩm khác và tạo điều kiện thuận lợi cho sự hấp thụ của chúng trong cơ thể.

    5 cách tốt nhất tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn - Ảnh 4.

    Thực phẩm chứa lợi khuẩn, chẳng hạn như sữa chua sống, rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.

    Thực phẩm chứa lợi khuẩn bao gồm:

    • Sữa chua nuôi cấy sống và kefir
    • Dưa cải bắp và kim chi lên men tự nhiên
    • Natto
    • Miso
    • Kombucha
    • Thực phẩm prebiotic là thực phẩm giàu tinh bột cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn. Thực phẩm prebiotic bao gồm:

      • Tỏi, hành và lá nguyệt quế
      • Atisô
      • Táo
      • Rau lá xanh
      • Rau biển
      • Giê-ru-sa-lem
      • Rễ ngưu bàng
      • Bằng cách thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm chứa prebiotic và men vi sinh vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tăng lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để có hệ thống miễn dịch khỏe mạnh tối ưu.

        3. Ngủ đủ giấc

        Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với sự phục hồi của hệ thống miễn dịch.

        Cơ thể trải qua nhiều quá trình trong giấc ngủ sâu để củng cố và phục hồi hệ thống miễn dịch. Chu kỳ giấc ngủ sâu bắt đầu khoảng một giờ sau khi một người chìm vào giấc ngủ và giai đoạn này của giấc ngủ là khi cơ thể được thư giãn nhất, nhịp thở và nhịp tim chậm nhất.

        Xem thêm: Top 18 Sữa Non Cho Bé Tốt Nhất Hiện Nay

        5 cách tốt nhất tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn - Ảnh 5.

        Ngủ đủ giấc và sâu rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

        Điều kỳ lạ là trong khi hầu hết các quá trình trong cơ thể diễn ra chậm nhất khi ngủ sâu, thì chức năng của hệ thống miễn dịch lại tăng tốc. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ đã phát hiện ra rằng mức độ ngủ sâu nhất tương ứng với việc tăng cường sản xuất các tế bào quan trọng của hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng.

        Trong các giai đoạn khác của giấc ngủ, bộ não củng cố và lưu giữ những ký ức của ngày hôm trước. Trong giấc ngủ sâu, bộ nhớ của hệ thống miễn dịch cũng trải qua một quá trình tương tự.

        Một lý do đáng ngờ cho quan sát này là việc thư giãn cơ bắp và thở chậm lại giúp giải phóng năng lượng của cơ thể cho chức năng và phản ứng miễn dịch. Ngoài ra, trong khi ngủ, cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn, giúp chống viêm. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng giấc ngủ sâu thậm chí có thể nâng cao hiệu quả của vắc-xin và giảm phản ứng dị ứng.

        4. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên

        Tập thể dục giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào miễn dịch kháng viêm và lưu thông chúng trong máu. Tập thể dục cũng kích hoạt hệ thống bạch huyết, chịu trách nhiệm loại bỏ độc tố và tế bào chết khỏi các mô. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm tỷ lệ lây nhiễm virus và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Tập thể dục thường xuyên, vừa phải có liên quan chặt chẽ với phản ứng miễn dịch khỏe mạnh hơn.

        5 cách tốt nhất tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn - Ảnh 6.

        Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch.

        Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đạp xe ngoài trời, là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Giảm căng thẳng, chẳng hạn như thông qua thiền định, rất quan trọng để có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

        5. Giảm căng thẳng

        Căng thẳng có thể là về thể chất hoặc tâm lý, và nếu kéo dài, cả hai loại căng thẳng này đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và phản ứng của nó đối với nhiễm trùng. Não và hệ thần kinh có những tương tác phức tạp với chức năng miễn dịch.

        Nhiều nghiên cứu miễn dịch tâm thần kinh xác nhận rằng căng thẳng về thể chất hoặc tâm lý đang diễn ra sẽ làm gián đoạn phản ứng miễn dịch, khiến việc giảm căng thẳng và thư giãn trở thành một phần quan trọng của phản ứng miễn dịch. Bản dịch mạnh mẽ.

        Ăn một chế độ ăn uống cân bằng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho hệ miễn dịch, bao gồm thực phẩm chứa lợi khuẩn và tiền sinh học, ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và giảm căng thẳng là tất cả những cách tuyệt vời để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa hoặc đánh bại bệnh tật.

        Xem thêm: Bật mí 5 cách chọc thai nhi đạp giúp bé có phản xạ tốt hơn

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button