Blog

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp mẹ khỏe con phát triển toàn diện

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp mẹ xây dựng thực đơn hàng ngày chuẩn khoa học. Nên kết hợp từng nhóm thực phẩm với chế độ ăn để giúp bà bầu cân bằng dinh dưỡng, thúc đẩy sự phát triển toàn diện của thai nhi. Hãy cùng đọc bài viết này để biết thêm về Kim tự tháp dinh dưỡng cho bà bầu nhé.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp mẹ khỏe con phát triển toàn diện 1

Bạn đang xem: Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Tầm quan trọng của dinh dưỡng khi mang thai

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần 150 calo mỗi ngày trong ba tháng đầu và 350 calo mỗi ngày trong thời gian còn lại của thai kỳ. Tuy nhiên, “bạn ăn gì” quan trọng hơn nhiều so với “bạn ăn bao nhiêu“. Bạn cần ăn uống đa dạng các nguồn thực phẩm nhưng cũng phải chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng đặc biệt không nên bỏ qua các chất sau:

Axit folicSắt là hai trong số những khoáng chất quan trọng nhất mà bạn cần trước và trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, có thể rất khó để có được lượng axit folic cần thiết thông qua thực phẩm. Bạn cần bổ sung hàng ngày. Lượng axit folic khuyến nghị hàng ngày là 600 microgam, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở hệ thần kinh của bé.

Sắt cần liều lượng gấp đôi để cung cấp lượng oxy ổn định cho em bé của bạn. Bạn có thể nhận được 27 mg khuyến nghị mỗi ngày từ các loại thực phẩm như thịt nạc đỏ, đậu và các loại đậu, hoặc thông qua thực phẩm bổ sung trước khi sinh.

CanxiVitamin D cũng rất cần thiết trong thai kỳ. Bạn cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày cho sự phát triển xương và răng của bé, lượng canxi này có trong các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, rau bina và cải xoăn. Phơi nắng hàng ngày sẽ giúp bạn hấp thụ vitamin D mà bé cần cho thị lực và làn da. Cá hồi và sữa cũng chứa 600 IU vitamin D được khuyến nghị.

Em bé mang thai này nhận 100% năng lượng từ bạn. Vì vậy, rõ ràng bạn cần phải suy nghĩ cẩn thận về những gì bạn muốn bổ sung hoặc ăn. Đó không phải là lý do duy nhất, bạn cần ăn uống lành mạnh để:

  1. Giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
  2. Giúp ngăn ngừa ốm nghén.
  3. Giúp bà bầu tăng cân khỏe mạnh.
  4. Giúp cho sự phát triển của bé.
  5. Tăng cường khả năng miễn dịch cho bé.
  6. Vậy bạn cần ăn gì? Và ăn bao nhiêu để đáp ứng các lý do trên. Xem chi tiết tháp dinh dưỡng cho bà bầu ở các phần sau.

    Kim tự tháp dinh dưỡng tối ưu cho bà bầu

    Tháp dinh dưỡng thai sản là gì?

    Tháp dinh dưỡng hay còn gọi là kim tự tháp thực phẩm. Tháp khác biệt khi bạn mang thai.

    Khi bạn đang mang thai, điều quan trọng là phải tập trung kế hoạch dinh dưỡng và bữa ăn của bạn vào các loại thực phẩm chứa các khoáng chất và chất dinh dưỡng có giá trị quan trọng đối với sức khỏe của bạn. sự phát triển bào thai.

    7 cấp độ của Kim tự tháp dinh dưỡng, từ dưới cùng của kim tự tháp lên trên cùng: Các mục ở dưới cùng rộng hơn và cho biết các loại thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên hơn, trong khi các mục ở trên cùng có ít hơn. Tháp dinh dưỡng khi mang thai cũng giống như tháp người lớn nhưng có sự khác biệt về đơn vị ở mỗi bậc. Các bậc cụ thể của tháp dinh dưỡng như sau:

    • Lớp đầu tiên: nước
    • Tầng 2: Nhóm thực phẩm
    • Tầng 3: Trái cây, Rau củ
    • Tầng 4: nhóm thực phẩm giàu đạm
    • Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa
    • Tầng 6: Chất béo
    • Tầng 7: Đường muối
    • Chi tiết từng tầng của Kim tự tháp dinh dưỡng bà bầu.

      Đáy: Nước

      Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai, lượng nước này có thể tăng lên 10-12 ly nước mỗi ngày nếu vẫn khát. Nước trái cây hoặc nước luộc rau với lượng trên cũng có thể được thêm vào và thêm nước lọc.

      Những lý do tại sao bạn cần uống đủ nước là:

      • Nước hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn và vận chuyển tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu đến các tế bào máu của bạn. Những tế bào máu này mang các chất dinh dưỡng này đến em bé của bạn thông qua nhau thai. Do đó, nước giúp truyền chất dinh dưỡng cho em bé.
      • Nước cũng giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu.
      • Nước có thể giúp ngăn ngừa bệnh trĩ hoặc táo bón thường gặp ở phụ nữ mang thai.
      • Vì vậy, đừng quên uống đủ nước.

        Tầng 2: Ngũ cốc

        Bột yến mạch, cơm, phở, bánh mì, bánh ngọt, gạo lứt và lúa mì đều có ở tầng này. Và kim tự tháp này cung cấp rất nhiều carbohydrate, ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn. Nhiều bà bầu hy vọng có thể kiểm soát cân nặng bằng cách hạn chế các loại thực phẩm trên sàn này.

        Xem thêm: Bị tiêu chảy nhiều lần là do nguyên nhân gì và làm sao để hết?

        Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai. Điều này là do carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng mà cơ thể bạn cần mà còn cung cấp chất xơ cần thiết. Lý tưởng nhất là một nửa lượng calo trong ngày của bạn nên đến từ carbohydrate. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn carbohydrate một cách khôn ngoan:

        • Ăn ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Vì vậy, hãy chọn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nâu, gạo lứt và các sản phẩm 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cũng giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức tối ưu vì chúng là “carbohydrat phức hợp” và do đó mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và được cơ thể hấp thụ. hấp thụ.
        • Các loại ngũ cốc nên tránh: Thực phẩm tinh chế như bánh ngọt, gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng, v.v. Đây là những carbohydrate đơn giản được cơ thể chuyển đổi thành đường một cách dễ dàng và nhanh chóng.
        • Người bình thường nên dùng 12 đơn vị, phụ nữ mang thai nên tăng 1 -2,5 đơn vị tùy theo giai đoạn mang thai. Cụ thể: 3 tháng giữa tăng 1 đơn vị, 3 tháng cuối tăng 1,5 đơn vị.

          Tuy nhiên, với bệnh tiểu đường thai kỳ, bạn nên tuân thủ chế độ ăn riêng theo chỉ dẫn của bác sĩ. Thường giảm tinh bột trong bữa ăn.

          Tầng 3: Trái cây, Rau củ

          Trái cây là nhóm thực phẩm không nên bỏ qua. Chúng là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác nhau góp phần vào sự phát triển toàn diện của em bé của bạn. Thêm vào đó, chúng giữ cho bạn đủ nước và giảm cảm giác thèm ngọt. Cố gắng bao gồm ít nhất 3-4 loại trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tiếp tục thay đổi lựa chọn trái cây của bạn để cho phép cơ thể bạn có nhiều loại trái cây.

          Loại rau xanh này cũng là loại rau tốt nên ăn nhiều. Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng, rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Hãy thử bổ sung nhiều loại rau có màu sắc khác nhau vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tốt nhất là ăn salad vào mỗi buổi chiều như một bữa ăn nhẹ.

          Lượng rau xanh bà bầu nên ăn hàng ngày là: 4 đơn vị rau và 4 đơn vị trái cây. Mỗi đơn vị rau tương ứng với 80g rau hoặc trái cây.

          Lớp 4: Protein Thịt, Gia cầm, Cá, Các loại hạt

          Đạm, đặc biệt là các axit amin cấu thành nên chất đạm, đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển thể chất của bé. Tăng lượng protein của bạn trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, khi bạn và em bé của bạn đang phát triển nhanh nhất.

          • Tăng cường chế độ ăn uống của bạn với protein từ thịt gia cầm, trứng và cá (tránh những loại có hàm lượng thủy ngân cao).
          • Loại protein này cũng được tìm thấy trong thực vật:Các loại hạt, trái cây như hạnh nhân, hạt bí ngô và các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu nành…
          • Lượng protein bà bầu cần bổ sung mỗi ngày như sau:

            • 3 tháng đầu: 5 đơn vị
            • 3 tháng trung cấp: 6 đơn vị
            • 3 tháng qua: 8 đơn vị
            • Mỗi đơn vị tương ứng như sau: 31g thịt lợn hoặc 42g thịt gà hoặc 47g trứng hoặc 35g cá hoặc 30g tôm hoặc 58g đậu phụ.

              Tầng 5: Sữa và Sữa

              Lớp này cung cấp một lượng canxi tốt cho thai kỳ của bạn. Canxi giúp bé phát triển xương, răng và cơ bắp. Nó cũng giúp phát triển tim và hệ thần kinh của thai nhi.

              Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo bà bầu nên bổ sung sữa theo những cách sau:

              • Tam cá nguyệt thứ nhất: Bổ sung 3 đơn vị sữa trước khi mang thai
              • 3 tháng trung cấp: 5 đơn vị
              • 3 tháng qua: 5,5 đơn vị
              • Trong đó: 1 đơn vị lớp sữa này tương ứng với 100ml sữa hoặc 100g sữa chua hoặc 15g phô mai.

                Việc chia đơn vị khó hiểu nhưng rất đơn giản: uống 2 ly sữa không đường loại 200 lít mỗi ngày là bạn đã thêm 400 ml thành 4 đơn vị. 3 tháng giữa thêm 1 hộp sữa chua 100g là đủ.

                Tầng 6: Mỡ, Mỡ

                Chất béo tốt — như loại bạn có được từ các loại hạt, đậu lăng và rau củ — rất cần thiết trong thời kỳ mang thai. Nó giúp phát triển mắt, thị lực và phát triển nhau thai. Vì vậy, bạn cần bổ sung đầy đủ lượng trong bữa ăn hàng ngày.

                Lượng chất béo có thể bổ sung mỗi ngày là 5 đơn vị, mỗi đơn vị tương ứng với: 1 thìa bơ, 1 thìa dầu oliu hoặc 1 ít cream cheese…. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, 1 nhiều đơn vị chất béo mỗi ngày có thể được thêm vào.

                Xem thêm: Trẻ 1 tháng tuổi bị táo bón: Cha mẹ cần xử trí như thế nào?

                Thực phẩm giàu chất béo và đường có hại cho cơ thể bạn và thai nhi đang phát triển. Bạn cần tránh xa đồ chiên rán, đồ ăn nhanh và các loại thực phẩm khác…

                Lớp trên cùng: đường, muối

                Đường muối được đặt trên đỉnh của các đỉnh. Bạn nên ăn ít đường và muối. Bạn nên ăn ít hơn 5 đơn vị mỗi ngày, tương đương với: 5 gam đường và 5 gam muối. Lượng đường và muối này là lượng dùng để nấu canh hoặc bánh ngọt.

                Ví dụ, liều lượng 5 gam đường tương đương với 1 8 gam đường đậu phộng và 1 thìa mật ong 6 gam. 5g muối tương đương 8g (2 muỗng canh) bột ngọt = 11g (2 muỗng canh) hạt nêm = 3 muỗng canh nước mắm (25g) hoặc 35g (4 muỗng canh) nước tương.

                Bằng cách tuân theo kim tự tháp thực phẩm lành mạnh này, bạn cũng có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày, chẳng hạn như phốt pho và axit béo omega-3.

                Nắm rõ tháp dinh dưỡng theo từng giai đoạn thai kỳ

                Lưu ý tháp dinh dưỡng cho từng giai đoạn thai kỳ 1

                Tháp dinh dưỡng 3 tháng đầu

                Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu vẫn có thể duy trì chế độ ăn bình thường. Đừng quá chú trọng ăn bao nhiêu, giai đoạn này nhiều mẹ vẫn còn nghén nên hãy cố gắng thoải mái nhất có thể khi ăn ít lại. Sau thời kỳ ốm nghén, bà bầu sẽ có nhu cầu ăn uống nhiều hơn. Bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình sau.

                Tháp dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ hai

                Khi mang thai 3 tháng giữa, bà bầu cần ăn nhiều hơn để giảm cảm giác chán ăn, hay cảm giác khó chịu do mùi của nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Có thể tăng lượng thức ăn ở lớp đạm và ngũ cốc, đặc biệt có thể bổ sung thêm nhóm thức ăn ở lớp sữa và các chế phẩm từ sữa để tăng lượng canxi hàng ngày.

                Tháp dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ

                Bà mẹ mang thai có thể tiếp tục tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein và sữa. Khẩu phần trái cây và rau củ cũng nên được tăng thêm một khẩu phần. Các loại ngũ cốc có thể được tăng thêm 1,5 đơn vị. Tăng lượng nước thêm 2 đơn vị khẩu phần để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho bà mẹ và trẻ sơ sinh trong 3 tháng giữa thai kỳ.

                Xem thêm: tình trạng dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng cuối

                Quy tắc dinh dưỡng khi mang thai

                Các quy tắc về dinh dưỡng khi mang thai 1

                Bên cạnh việc quan tâm đến việc ăn gì và ăn bao nhiêu, bạn cũng nên ghi nhớ các quy tắc dinh dưỡng khi mang thai. Các quy tắc như sau:

                Kiêng thực phẩm có khả năng gây hại

                Chẳng hạn như xà lách, thịt tái nấu chưa chín, trứng quả hồng và các loại thực phẩm sống và hiếm khác. Hay sữa tươi chưa thanh trùng, tiệt trùng…và một số chất nguy hiểm khác như chất kích thích, rượu bia, cà phê, thuốc lá hay hải sản chứa nhiều thủy ngân. Đọc thêm: Bà bầu không nên ăn gì?

                Bổ sung vitamin và khoáng chất đúng cách

                Việc bổ sung vitamin và khoáng chất là rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, vì vậy cần bổ sung đúng cách theo chỉ định của bác sĩ. Tìm hiểu thêm về vấn đề này: Bổ sung Vitamin cho Bà bầu

                Không phải ăn kiêng để giảm cân

                Đừng nghĩ đến chuyện giảm cân khi mang thai: Nhiều bà bầu hiện nay lo lắng về vấn đề tăng cân sau sinh, giảm cân mà lên kế hoạch ăn kiêng suốt thai kỳ. Điều này là không mong muốn. Ăn kiêng khi mang thai làm cạn kiệt nhiều chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Tốt nhất, bạn nên cố gắng kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh với thói quen tập thể dục để giữ dáng sau sinh và đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.

                Mẹ và bé no

                “Cho hai người”: Đó là sự thật – phụ nữ mang thai cần nhiều thức ăn hơn phụ nữ không mang thai. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng “người thứ hai” ở đây, con bạn, còn rất nhỏ. Vì vậy, đừng hiểu “bữa tối cho hai người” theo nghĩa đen. Thực hiện theo kim tự tháp dinh dưỡng khi mang thai được giải thích ở trên.

                Chia ăn trong ngày

                Khi mang thai, thai nhi phát triển rất lớn sẽ gây áp lực lên cơ quan tiêu hóa nên nếu ăn nhiều thức ăn cùng lúc sẽ gây áp lực lớn cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, để cung cấp cho cơ thể nhu cầu dinh dưỡng toàn diện, bà bầu cần chia ba bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa.

                Đặc biệt khi mang thai, hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn bình thường nên chú ý nhai chậm, không ăn quá no một lúc.

                Hãy chú ý áp dụng tháp dinh dưỡng để bà bầu có một thai kỳ thật khỏe mạnh. Chúc các mẹ sức khỏe và chào đón những em bé chào đời.

                Xem thêm: Bác sĩ hướng dẫn bổ sung DHA cho trẻ đúng để đạt hiệu quả cao

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button