Blog

Top 12 bài tập Yoga cho người cao tuổi dẻo dai, sống thọ hơn

Yoga là một hình thức tập thể dục phổ biến hiện nay, được nhiều người tìm kiếm yêu thích vì lợi ích thư giãn và sức khỏe của nó. Trong số đó, nhóm người cao tuổi được khuyến khích tập yoga thường xuyên.

Yoga phục hồi chức năng cho người cao tuổi đã được các chuyên gia nghiên cứu chứng minh giúp hệ cơ xương hoạt động tốt hơn, ăn ngủ tốt, giúp người cao tuổi sống lâu hơn. kéo dài cuộc sống của bạn.

Bạn đang xem: Yoga cho người cao tuổi

Hãy cùng oreni thảo luận về một số bài tập yoga tại nhà phổ biến và hiệu quả nhất dành cho người cao tuổi và người cao tuổi.

1. Người già tập yoga có tốt không? Tác dụng ra sao?

Yoga là một bộ môn dưỡng sinh có lợi cho mọi người, tăng cường sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Trong đó, người cao tuổi là nhóm nên tập yoga vào cuối buổi chiều bởi những lợi ích về sức khỏe và tinh thần của nó.

Người già nên tập Yoga thường xuyên

Người già nên tập yoga thường xuyên

❖ Vậy lợi ích của yoga là gì? Tập yoga cho người già đúng cách sẽ đạt được những lợi ích về thể chất và tinh thần sau:

  • Cải thiện sức khỏe thể chất: Thực hành yoga thường xuyên có thể cung cấp năng lượng cho bạn thông qua thư giãn và hít thở. Bạn sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi và căng thẳng, đồng thời ăn ngủ tốt hơn.
  • Tăng cường hoạt động tuần hoàn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga là cách giúp giảm các yếu tố có hại như cholesterol và mỡ thừa trong máu, cân bằng huyết áp, giúp tim co bóp tốt hơn.
  • Xương chắc khỏe: Người lớn tuổi luôn gặp các vấn đề về xương khớp, vì vậy kéo giãn xương thông qua luyện tập yoga là một cách giúp người cao tuổi tăng cường sức mạnh. Các bộ phận mềm mại, dẻo dai hơn.Các bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, xương khớp chắc khỏe.
  • Cải thiện giấc ngủ và chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống của người lớn tuổi cũng bị hạn chế do quá trình lão hóa và suy giảm chức năng của hệ thần kinh, hệ tiêu hóa… Tập yoga có thể cải thiện lưu thông máu, thúc đẩy ăn và ngủ.
  • Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt: Yoga đòi hỏi sự khéo léo, một chút uyển chuyển giữa các nhóm cơ ở tay, chân hay nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Một số động tác khó có thể gây khó khăn cho người già nhưng về cơ bản họ sẽ rèn luyện được sự dẻo dai.
  • >>Xem thêm: 12 bài tập Yoga thành công và hiệu quả nhất

    2. Người cao tuổi nên chọn Yoga nào?

    Do tuổi tác cơ thể sẽ gặp một số rào cản trong việc vận động và tập luyện. Điều quan trọng đối với người lớn tuổi là chọn hình thức yoga phù hợp nhất với họ.

    Trong số đó, Iyengar Yoga là một động tác uốn dẻo di chuyển chậm, dễ tập, không yêu cầu duỗi tay và chân quá mức. cấp độ khó.

    Phong cách này chú trọng đến các chi tiết trên cơ thể, nhấn mạnh vào sự chỉnh chu của cơ thể và sử dụng các phụ kiện đi kèm.

    Iyengar yoga là hình thức tập luyện được cho là thích hợp với người già

    Iyengar Yoga là môn tập luyện được cho là phù hợp với người cao tuổi

    Ngoài Iyengar yoga, viniyoga và kripalu yoga cũng là những lựa chọn tốt cho người cao tuổi tập yoga. Chấn thương này cũng đơn giản và không quá cầu kỳ trong tập luyện.

    Người cao tuổi có thể chọn tham gia các lớp yoga và tập đúng cách dưới sự hướng dẫn của giáo viên chuyên nghiệp để hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra. Hiện nay, bạn sẽ thấy nhiều lớp học mở cho người cao tuổi ở các trung tâm, câu lạc bộ…

    >>Xem thêm: 14 Lưu Ý Yoga Quan Trọng Ai Cũng Cần Biết

    3. 12 tư thế yoga cho người già được chuyên gia khuyên dùng

    Dưới đây là tổng hợp 12 bài tập yoga cho người cao tuổi được các chuyên gia cho rằng có nhiều công dụng đối với thể trạng, thể lực và kéo dài tuổi thọ nên tập hàng ngày:

    3.1. Các tư thế yoga cơ bản

    Các tư thế yoga cơ bản dựa trên khả năng và độ khó của việc tập luyện. Các tư thế yoga cơ bản sẽ giúp người cao tuổi dễ dàng nắm bắt và có thể tập thường xuyên hơn.

    Tuỳ theo thể trạng và hình thức luyện tập của mỗi người mà có thể lựa chọn các bài tập yoga cơ bản khác nhau, mời các bạn tham khảo các bài tập dưới đây.

    3.2. tư thế cái cây

    Trọng tâm dồn vào một chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tập trung hiệu quả.

    ❖ Cách:

    • Đứng thẳng với hai cánh tay thả lỏng.
    • Điều chỉnh đầu gối và đặt bàn chân phải lên đùi trái
    • Duỗi thẳng chân trái của bạn.
    • Hít vào, nhẹ nhàng giơ hai tay qua đầu và khoanh hai tay trước ngực
    • Nhìn thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế.
    • Giữ thẳng lưng và hít thở sâu.
    • Nhẹ nhàng đặt hai tay sang hai bên và hạ chân phải xuống.
    • Trở về vị trí ban đầu.
    • Cách thực hiện tư thế cái cây

      Xem thêm: Tổng giám đốc và Chủ tịch Hội đồng quản trị của Vinamilk sở hữu khối tài sản thế nào?

      Cách làm cây

      3.3. kiểu mèo

      Tác dụng của bài tập yoga này có thể giúp cải thiện lưu thông máu đến các đĩa đệm ở lưng, cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy và thư giãn cổ.

      ❖ Cách:

      • Chống hai bàn tay và đầu gối của bạn sao cho hai bàn tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối của bạn ở ngay dưới hông.
      • Hãy vươn cổ nhìn xuống.
      • Hít vào và vào Tư thế con bò.
      • Thở ra và vào Tư thế con mèo.
      • Cách thực hiện tư thế con mèo

        Cách thực hiện tư thế con mèo

        3.4. chiến binh ii (chiến binh ii)

        Động tác này đơn giản, dễ thực hiện có tác dụng kéo giãn vai, tay, giảm đau lưng, chữa loãng xương…

        ❖ Cách:

        • Đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng 90 cm.
        • Xoay bàn chân phải ra 90 độ và bàn chân trái ra 15 độ. Gót chân phải thẳng hàng với tâm bàn chân trái.
        • Giơ hai cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng rộng bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống, cánh tay song song với mặt đất.
        • Hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối và để mắt đến mắt cá chân của bạn.
        • Cô ấy hơi quay đầu lại, nhìn sang bên phải.
        • Giữ nguyên tư thế. Thở đều.
        • Hít vào và thở ra đều. Thả tay ra khi bạn thở ra.
        • Xoay bàn chân trái ra 90 độ và bàn chân phải ra 15 độ, lặp lại tư thế với chân trái.
        • Cách thực hiện tư thế chiến binh 2

          Chiến binh 2 cách làm

          >>Xem thêm: 10 tư thế yoga chữa đau cổ vai gáy hiệu quả được huấn luyện viên khuyên dùng

          3.5. Tư thế cún con mở rộng

          Nhiều chuyên gia yoga cho biết tư thế này rất tốt cho việc phát triển cơ thể bạn một cách toàn diện, giúp phối hợp các cơ co lại và giảm căng thẳng ở vai, chân và lưng.

          ❖ Cách:

          • Quỳ xuống. Ngồi giữa hai bàn chân với hai cánh tay thả lỏng.
          • Hãy giơ tay ra trước mặt bạn. Đặt hai tay rộng bằng vai.
          • Gập bụng sao cho hai tay đặt trên thảm.
          • Cúi ngực xuống sao cho ngực chạm sàn. Nâng hông lên.
          • Mở rộng cánh tay về phía trước, ấn để kéo căng lưng và cột sống. Đầu chạm sàn. Cẩn thận đặt ngón chân của bạn trên sàn nhà.
          • Hít thở sâu trong khoảng 30 giây đến một phút.
          • Từ từ trở lại tư thế em bé. Ngồi xổm xuống với bụng thả lỏng trên đầu gối.
          • Cách thực hiện tư thế con chó mở rộng

            Cách thực hiện tư thế chó mở

            3.6. lao thấp

            Kiểu duỗi chân này giúp giảm đau mông, đùi, chân… giúp cơ thể thư giãn trong thời gian ngắn.

            ❖ Cách:

            • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai cánh tay ở hai bên.
            • Bước chân phải về phía trước và uốn cong đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
            • Duỗi chân trái ra sau sao cho ống chân nằm trên sàn.
            • Đặt bàn tay hoặc ngón tay của bạn trên sàn.
            • Giữ cho phần thân trên của bạn được nâng cao.
            • Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân kia.
            • Cách thực hiện tư thế phục kích thấp

              Cách thực hiện tư thế thấp

              3.7. Cầu

              <3

              ❖ Cách:

              • Nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay úp xuống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân rộng bằng vai.
              • Từ từ nhấc hông lên.
              • Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở.
              • Cách thực hiện tư thế cây cầu

                Cách làm cầu

                3.8. Chân tường

                Chuyển động này có thể giúp cơ thể phục hồi, dựa vào sự hỗ trợ của gối hoặc chăn gấp dưới lưng. Chú ý không tập tư thế này ngay sau khi ăn, tốt nhất nên tập sau khi ăn khoảng 4-5 tiếng.

                ❖ Cách:

                • Tìm một chỗ ngồi cạnh bức tường, gập chân xuống sàn và duỗi thẳng chân.
                • Nằm trên sàn, đặt chân vào tường, lòng bàn chân hướng lên trên.
                • Nhấc mông lên khỏi tường một chút.
                • Cơ thể bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ.
                • Nhấc hông lên một chút.
                • Giữ đầu và cổ nhìn thẳng về phía trước.
                • Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.
                • Sau đó thư giãn.
                • Xem thêm: Top 10 sữa pha sẵn tăng chiều cao cho bé tốt nhất 2022 mẹ nên mua

                  Cách thực hiện đưa chân lên tường

                  Cách làm chân tường

                  3.9. lưỡi liềm thấp

                  Tư thế yoga cho người cao tuổi này có rất nhiều lợi ích như giúp mở hạ sườn, ngực, cánh tay và vai, điều trị triệu chứng đau thần kinh tọa và giảm mỡ thừa vùng bụng. , điều hòa toàn thân.

                  ❖ Cách:

                  • Bắt đầu với tư thế chó úp mặt.
                  • Đặt hai bàn chân vào giữa hai bàn tay với đầu gối cong một góc 90 độ.
                  • Đặt đầu gối trái của bạn trên sàn với mu bàn chân trái của bạn trên thảm.
                  • Ấn mạnh bàn chân phải và đầu gối trái xuống sàn hoặc duỗi thẳng đầu gối phải về phía trước và đầu gối trái ra sau, đồng thời hướng xương cụt về phía sàn.
                  • Hít vào và nâng thân mình lên, hai cánh tay qua đầu.
                  • Hơi nhìn xuống và nhìn lên.
                  • Thở ra và hạ thấp hông và về phía trước.
                  • Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.
                  • Đặt tay lên sàn và quay lại tư thế Chó hướng xuống.
                  • Lặp lại với chân trái.
                  • Cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm thấp

                    Cách thực hiện tư thế lưỡi liềm thấp

                    3.10. Các tư thế yoga leo núi

                    Giơ tay có thể kéo giãn toàn thân, là động tác thúc đẩy hô hấp, tinh thần sẽ sảng khoái hơn. Cơ bụng cũng được kéo căng.

                    ❖ Cách:

                    • Đứng thẳng trên thảm với các ngón chân chụm lại và gót chân hơi tách ra.
                    • Thư giãn vai và giữ cánh tay sát cơ thể.
                    • Hít một hơi thật sâu, giơ hai tay lên trên đầu và đan các ngón tay vào nhau.
                    • Nhấc nhẹ gót chân và đứng trên đầu ngón chân.
                    • Hơi ưỡn người và hơi ngẩng mặt lên.
                    • Kiễng chân và duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
                    • Giữ tư thế này trong 20 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
                    • Cách tập tư thế ngọn núi

                      Cách thực hiện tư thế ngọn núi

                      3.11. Con chó xuống

                      Thực hành thường xuyên tư thế này có thể giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng cường năng lượng cho cơ thể và giúp bạn khỏe mạnh hơn; giảm các triệu chứng mãn kinh, đau bụng kinh; ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa.

                      ❖ Cách:

                      • Đứng bằng tay và chân, đầu gối dang rộng bằng hông.
                      • Đứng hai tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra.
                      • Dùng cánh tay của bạn, từ từ đẩy người lên, duỗi thẳng chân.
                      • Di chuyển cánh tay của bạn về phía trước và bàn chân của bạn về phía sau để kéo dài cơ thể của bạn.
                      • Đùi siết chặt khi bạn di chuyển.
                      • Giữ nguyên tư thế.
                      • Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để trở lại tư thế Đứa trẻ.
                      • Cách tập tư thế chó cúi mặt

                        Cách tập chó úp

                        3.12. tư thế xác chết

                        Đây là một trong những động tác dễ dàng và thư giãn nhất mà bạn có thể thực hiện thường xuyên tại nhà và phù hợp với người lớn tuổi gặp khó khăn khi thực hành các động tác khó hơn.

                        ❖ Cách:

                        • Nằm thẳng trên sàn.
                        • Nhắm mắt lại.
                        • Giữ hai chân cách nhau một khoảng vừa phải.
                        • Các ngón chân hoàn toàn thư giãn.
                        • Hai cánh tay đặt trên cơ thể, lòng bàn tay mở.
                        • Từ từ tập trung sự chú ý của bạn vào từng bộ phận trên cơ thể, từ ngón chân cho đến đỉnh đầu.
                        • Hít thở chậm, sâu và để cơ thể thư giãn.
                        • Sau 10 – 12 phút, xoay người sang một bên và giữ tư thế này trong 1 phút trước khi ngồi dậy.
                        • Cách tập tư thế xác chết

                          Người già tập tư thế xác chết như thế nào

                          4. Những điểm lưu ý khi tập yoga đúng cách, an toàn cho người cao tuổi

                          Tập yoga cho người già cần nắm rõ những lưu ý quan trọng sau để tập luyện một cách an toàn nhất, các chuyên gia khuyên bạn nên tuân thủ càng nhiều càng tốt:

                          • Khởi động trước khi tập: Nhiều người trung niên và cao tuổi xem nhẹ giai đoạn khởi động và không thực hiện khởi động trước khi tập yoga chữa đau vai gáy. Điều này là hoàn toàn sai. Bạn rất dễ bị chấn thương và đau nhức nếu không khởi động cẩn thận. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể nóng lên để các cơ được thư giãn tốt hơn và giúp cơ thể quen dần với các động tác đòi hỏi sức mạnh.
                          • Hỏi bác sĩ: Người trung niên và cao tuổi thường mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp… nên trước khi tập yoga, bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ xem có nên tập bộ môn này không. chủ đề và lắng nghe cơ thể của bạn, Xem nếu sức khỏe của bạn cho phép nó.
                          • Dụng cụ tập yoga: Thảm tập yoga, dây tập yoga và các thiết bị yoga khác phải được cung cấp cho mỗi buổi tập để đảm bảo vệ sinh và thoải mái. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.
                          • Quần áo vừa vặn, thoải mái: Có nhiều loại hình thể thao đòi hỏi phải xoay người… nên bạn cần có quần áo co giãn để phù hợp với các động tác khó.
                          • Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: Bạn có thể ăn nhẹ từ 45 phút đến một giờ trước khi tập yoga. Một số món ăn vặt được gợi ý như chuối, táo, lê, bột yến mạch… sẽ giúp ích cho quá trình luyện tập và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.
                          • Hít thở khi tập yoga: Bí quyết để tập yoga hiệu quả là cách bạn thở. Khi tập bạn cần chú ý đến hơi thở của mình. Các thiền sinh có kinh nghiệm chia sẻ khi tập nên cố gắng hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, để hệ hô hấp được thông suốt, khí huyết lưu thông.
                          • Chú ý cần tập trung tinh thần khi tập Yoga

                            Tập yoga cần chú ý đến sự tập trung tinh thần

                            Tóm tắt

                            Người già luôn mong muốn có một cuộc sống vui vẻ, khỏe mạnh, với những điều thư thái, bình yên. Tập yoga không những có thể khiến cơ thể dẻo dai mà còn nâng cao tinh thần lạc quan. Các bài tập yoga cho người cao tuổi mà chúng tôi đề cập ở trên là những gợi ý hữu ích để người cao tuổi có thể làm theo và thử hàng ngày.

                            oreni mong muốn mang đến những sản phẩm tốt cho sức khỏe người tiêu dùng thông qua ghế mát xa, máy chạy bộ /strong> và các thiết bị khác. Khi bạn cần thiết bị thể dục này, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi ngay bây giờ!

                            https://oreni.vn

                            Xem thêm: Cách Làm Hoa Quả Tự Chọn

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button